Fala uderzeniowa (ESWT) potrafi dać świetne efekty w przewlekłych przeciążeniach ścięgien i przyczepów, ale jej skuteczność mocno zależy od tego, co dzieje się między zabiegami i po zakończeniu serii. Najczęściej problemem nie jest „zły zabieg”, tylko kilka powtarzalnych błędów, które cofają postęp lub sprawiają, że ulga jest krótkotrwała.

Poniżej zebrałem najczęstsze błędy oraz proste sposoby, jak ich uniknąć — bez straszenia i bez medycznego żargonu.

1) „Skoro mniej boli, to wracam do pełnego treningu”

Dlaczego to błąd?
Po ESWT ból bywa chwilowo mniejszy. To bywa „okno”, które kusi, żeby od razu wrócić do podbiegów, skoków, ciężkich ciągów czy długich marszów. Tkanka jednak nadal jest w przebudowie i nie ma jeszcze pełnej tolerancji na obciążenie.

Jak tego uniknąć?

• Traktuj spadek bólu jako moment na ćwiczenia i progresję, nie na „test maksów”.

• Zwiększaj obciążenie co 7–10 dni, a nie „z dnia na dzień”.

• Wprowadzaj tylko jedną zmianę naraz (np. więcej czasu biegu albo większy ciężar, nie wszystko jednocześnie).

2) Brak ćwiczeń albo ćwiczenia „od święta”

Dlaczego to błąd?
ESWT wspiera procesy w tkance, ale nie buduje siły i tolerancji. Bez progresywnego treningu efekt bywa krótszy, a problem często wraca przy pierwszym większym obciążeniu.

Jak tego uniknąć?

• Minimum 2–3 jednostki ćwiczeń tygodniowo (często 3–4 w zależności od miejsca).

• Ćwiczenia mają być progresywne: w pewnym momencie muszą stać się „wymagające”, nie tylko lekkie.

• Jeśli nie wiesz co robić: poproś o prosty plan na 4–6 tygodni dopasowany do Twojej okolicy (Achilles, pięta, łokieć, kolano).

3) Zbyt agresywne „rozciąganie na siłę” po zabiegu

Dlaczego to błąd?
Po zabiegu tkanki bywają bardziej wrażliwe. Mocne rozciąganie „do bólu” potrafi je dodatkowo podrażnić, szczególnie w przyczepach (Achilles przyczepowy, rozcięgno podeszwowe, łokieć).

Jak tego uniknąć?

• Rozciągaj delikatnie i krótko, tylko jeśli daje ulgę.

• Priorytetem jest siła i kontrola, a rozciąganie jest dodatkiem.

• Jeśli po rozciąganiu następnego dnia jest gorzej — ogranicz je.

4) „Boli po zabiegu, więc coś poszło nie tak”

Dlaczego to błąd?
Tkliwość przez 24–72 godziny po ESWT jest częsta. To nie musi oznaczać szkody, tylko typową reakcję tkanek.

Jak tego uniknąć?

• Załóż, że 1–2 dni może być „bardziej tkliwie”.

• Daj sobie 24–48 h względnego spokoju od największych prowokatorów, ale utrzymaj lekki ruch.

• Oceń trend w tygodniach, nie w godzinach.

5) Brak kontroli „jak jest jutro” (czyli zła dawka obciążenia)

Dlaczego to błąd?
W tendinopatiach najważniejsze jest to, czy dawka obciążenia jest tolerowana następnego dnia. Ludzie często patrzą tylko na to, jak było w trakcie treningu.

Jak tego uniknąć?
Zasada, która działa u większości osób:

• ból w trakcie: 0–3/10

• następnego dnia: bez wyraźnego pogorszenia (szczególnie poranna sztywność i tkliwość punktowa)

Jeśli „jutro jest gorzej” — to sygnał, że trzeba zmniejszyć obciążenie lub zrobić krok w tył.

6) Nierozwiązany główny prowokator (buty, praca, technika)

Dlaczego to błąd?
ESWT nie wygra z czynnikiem, który drażni tkankę codziennie: twardy zapiętek w Haglundzie, setki skoków w tygodniu, praca z mocnym chwytem, bieganie po pochyleniu, chodzenie boso po twardym.

Jak tego uniknąć?
Wybierz jedną kluczową korektę:

• zmiana obuwia/zmiana wkładki,

• ograniczenie podbiegów na 3–4 tygodnie,

• przerwy od chwytu i zmiana ergonomii,

• modyfikacja techniki (np. lądowanie, praca biodra),

• plan tygodnia: dzień cięższy / dzień lżejszy.

Jedna dobrze dobrana zmiana często daje większy efekt niż „kolejny zabieg”.

7) Zbyt częste testowanie bólu (ciągłe uciskanie, sprawdzanie, „czy już przeszło”)

Dlaczego to błąd?
Ciągłe drażnienie miejsca boli i może utrwalać nadwrażliwość. Po ESWT tkanka i tak jest bardziej czuła.

Jak tego uniknąć?

• Mierz postęp funkcją, nie palcem.

• Zamiast uciskać 10 razy dziennie, sprawdź raz na kilka dni: schody, krótki spacer, test ruchu.

8) Brak planu między zabiegami (chaos zamiast strategii)

Dlaczego to błąd?
ESWT zwykle robi się w serii. Jeśli między zabiegami każdy tydzień wygląda inaczej, trudno ocenić co działa, a co szkodzi.

Jak tego uniknąć?

• Ustal plan tygodnia: 2–3 dni ćwiczeń, 1–2 dni lżejszej aktywności, 1 dzień pełnego odpoczynku (w razie potrzeby).

• Zapisuj krótką notatkę: ból rano, ból po aktywności, co zrobiłeś.

• Progresuj małymi krokami.

9) Liczenie na „samą falę”, bez diagnozy i bez celu

Dlaczego to błąd?
Jeśli ból nie pochodzi ze ścięgna/przyczepu (np. nerw, staw, złamanie przeciążeniowe), ESWT może nie trafić w problem.

Jak tego uniknąć?

• Upewnij się, że rozpoznanie jest spójne z objawami.

• Jeśli po 3–4 zabiegach nie ma żadnego trendu poprawy, warto wrócić do diagnostyki i planu obciążeń.

10) Zbyt szybka rezygnacja, bo „po dwóch zabiegach nie ma efektu”

Dlaczego to błąd?
U wielu osób poprawa narasta dopiero po kilku tygodniach, szczególnie w przewlekłych problemach.

Jak tego uniknąć?

• Oceniaj postęp po funkcji i trendzie tygodniowym.

• Trzymaj się serii i planu ćwiczeń, jeśli nie ma sygnałów ostrzegawczych.

• Daj sobie czas: tkanki ścięgniste lubią konsekwencję.

Szybka ściąga: „Złote zasady po ESWT”

1. 24–48 h lżej, potem stopniowo wracaj do obciążenia.

2. Ćwicz 2–4 razy w tygodniu (progresywnie).

3. Ból w trakcie 0–3/10 i bez wyraźnego pogorszenia następnego dnia.

4. Usuń główny prowokator (buty, skoki, podbiegi, chwyt).

5. Mierz postęp funkcją, nie ciągłym uciskaniem.